母乳の悩み 産後ケア

授乳中に必要な栄養素は葉酸+鉄分とビタミンD・K!多く含まれる食べ物を全部紹介

授乳中に必要な栄養素

もも友人
赤ちゃんの栄養はお母さんの母乳から届くって聞いてはいても、

実際は自分のご飯なんて食べる暇全くなかった記憶が(笑)

もも姉
栄養って言われても結局何を食べれば良いのかあんまり分かってない。

 

画像は私が上の子を出産した時の病院で出ていた美味しすぎるご飯。

助産師さんに「母乳をいっぱい出すには和食中心のご飯を作って食べてね」と言われてその時は頑張ろうと思うんです。

・・・でもいざ退院するとママは日々の子育てで精一杯で自分のご飯どころじゃないですよね。

そこで、授乳中でも飲めるサプリメントが欲しいママも多いと思うのですが次の疑問は・・・

もも友人
どんな成分のサプリメントを飲めば良いの?
もも姉
1日何種類も飲むのは忘れそう・・・妊娠中の時に飲んでた葉酸でOK?

葉酸が大事なのはもちろんですが、妊娠時に比べて必要数値は減っています。

それに比べて必要なのは「ビタミン類」。

ミルクに比べて母乳で育つ赤ちゃんはビタミンや鉄が不足してしまうという問題も最近指摘されています。

そこで今日は、授乳中のママにおすすめの栄養素を食材と一緒に掲載。

さらに、食事だけでは難しい栄養素が簡単に摂れるおすすめの母乳サプリメントをご紹介していきます。

 

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産後に不足する栄養素、授乳中に必要な栄養素を知っておこう!

母乳栄養ご飯

これは病院の朝食。量と食材の多さに今見てもびっくりすると同時に、

管理人もも
朝っぱらからこんなもん作れるかーーーー!!!!(言葉が悪い・・・)

と思うのです(笑)

産後に必要な栄養素の一部を下記にまとめてみました。

管理人もも
ちょっと数字ばっかりで拒否反応が・・・という方は

妊娠後期の数字と授乳中の数字だけ眺めてもらうとわかりやすいと思います。

※30代女性の推定平均必要量・妊娠後期・授乳中の数値を出しています

 

参考厚生労働省日本人の食事摂取基準(2015 年版)

30代
女性
妊娠
後期
授乳中
葉酸200μg400μg280μg
ビタミンA500μgRAE560μgRAE800μgRAE
ビタミンB10.9mg1.1mg1.1mg
ビタミンB21.0mg1.2mg1.5mg
ビタミンD5.5μg7.0μg8.0μg
ビタミンK150μg150μg150μg
ナイアシン10mgNE10mgNE13mgNE
ビタミンB61.0mg1.2mg1.3mg
ビタミンC85mg95mg125mg
5.5mg18.0mg7.5mg
カルシウム550mg550mg550mg
亜鉛6mg7mg9mg
ヨウ素95μg170μg195μg
n-3系脂肪酸1.6g1.6g1.6g

 

 

授乳時期に必要な栄養素「葉酸」

葉酸

妊娠中には絶対必要!と毎日ほうれん草を食べたりサプリを飲んで葉酸を摂っていたママも多いですよね。

授乳中の葉酸の働きは「血液を作る」「赤ちゃんに必要な栄養素」として必要。

ただし、妊娠中と比べると少し必要量は減ります。

400μg⇒280μg

もちろん妊娠、授乳中ではない30代女性に比べると必要量が多いのでしっかり摂って行きたい栄養素の1つ。

 

葉酸が多く含まれる食べ物

レバー・小松菜・ほうれん草・焼海苔など

 

授乳時期に必要な栄養素「ビタミン」

ビタミンA

産後に必要な栄養素として、妊娠中にはあまり入っていないビタミン系。

特にビタミンA、D、Kなどは赤ちゃんにとっても重要な栄養素です。

 

ビタミンA

ビタミンの中でもビタミンAは赤ちゃんの成長に関わる大事な栄養素

暗い所でも目が慣れるようになる等の視覚の調節やお肌の調子をよくするなどの役割があります。

妊娠後期:560μgRAE⇒授乳中:800μgRAE

授乳中は妊娠後期に比べビタミンAの必要量がぐっと増えるので、ビタミンAが多く含まれる食材も食べて行きましょう。

 

ビタミンAが多く含まれる食品

豚肉、鶏肉のレバー・あんこう、うなぎの肝など

 

ビタミンD

ビタミンDが不足すると「くる病」と呼ばれる骨がうまく形成されない病気になることも。

背が伸びにくくなったり、O脚になったりなどが見られます。

母乳中のビタミンDの含有率がミルクに比べとても低いことで問題視されています。

妊娠後期:7.0μg⇒授乳中:8.0μg

管理人もも
離乳食初期から食べさせられる「しらす」はビタミンDの含有量が100g中に46μgと多めです。

積極的に摂るように心がけてください。

 

ビタミンAが多く含まれる食品

鮭・しらす・卵類・きのこ類

 

ビタミンK

ビタミンKの場合

30代女性⇒150μg 妊娠後期:150μg⇒授乳中:150μg

通常の食事(納豆や緑黄色野菜など)で補えるので通常の場合は不足する心配がないのですが、産後はぐぐっと減ってしまいます。

納豆など日本人が摂りやすい食事に多く含まれるので積極的に食べていきたいですね。

ビタミンKが多く含まれる食品

納豆・ほうれん草・小松菜

 

授乳時期に必要な栄養素「鉄分」

鉄分

私自身妊娠中、産後にものすごい貧血になったので鉄分の大事さは何となく分かります(笑)

妊娠後期:18.0mg⇒授乳中:7.5mg

妊娠後期に比べて必要量は減っていますが・・・

管理人もも
赤ちゃんは生後9ヶ月頃から鉄分不足になってしまう!!

 

ママがしっかり鉄分を摂り、母乳で赤ちゃんに届けてあげることが大事です。

※もちろん離乳食やミルクでも補っていきましょう。

 

鉄分が多く含まれる食品

レバー・あさり・マグロ・カツオなど

 

 

授乳時期に必要な栄養素「ヨウ素」

ヨウ素は妊娠、授乳中ではない30代女性が平均必要量が95μgに対し、授乳中は195μgと大きく摂取しないといけない栄養素。

管理人もも
ただし、海藻類を多く摂る日本人は十分に必要量が摂れていることが多い栄養素

海苔やわかめ、昆布などを全然摂ってないなと思うママは少し気にして食べてみてください。

 

ヨウ素が多く含まれる食品

海苔・昆布・わかめ・ひじき・こんにゃく・だし汁など

 

 

授乳時期に必要な栄養素「DHA・EPA」

DHA

n-3系脂肪酸(オメガ3)の中にDHAやEPAが含まれるのですが、実は30代一般女性も妊娠中、授乳中の女性も数値自体は変わりません(1日1.6g)。

ただし、魚に含まれるDHA、EPAは赤ちゃんの脳の成長に欠かせない栄養素だと言われているため積極的に摂りたいママが多いのも事実。

青魚に多く含まれる栄養素なのでぜひ取り入れてみてくだい。

 

DHAが多く含まれる食べ物

サバ・イワシ・マグロ・ブリ・サンマなど

 

母乳にはエネルギー源、カルシウム(乳酸菌)も忘れずに♪

上にご紹介した以外にもエネルギー(kcal)は通常時より+350kcal必要です。

また、普段から摂りにくいカルシウムも積極的に摂っていくことが大事。

 

もも友人
必要な栄養素って普段摂らないレバーがメインなのね...

レバーは調理に時間がかかるしそもそも苦手な食べ物。

表を見ると結局ほぼ全ての栄養素が必要って事かな?

ご飯だけでは難しいと思うけど...

もも姉

 

授乳中でも飲める栄養たっぷりの産後母乳サプリメントランキング

授乳中に必要な栄養素を摂るためにしっかりとご飯を食べるのは分かりますが、ワンオペ育児をしているママが多い中限界があるのも事実。

しかも上の食べ物を見てもらうと分かるようにレバーが好きなママは良いですが、我が家のように食卓にも並ばない家庭にとっては調理も食べるのもかなりの苦痛。

管理人もも
そこで足りない栄養素をサプリメントで補っていくのがおすすめ☆

人気の産後サプリメントをランキングでご紹介します。

 

妊娠中から授乳期までずっと使える「アロベビー 葉酸サプリ」

アロベビー

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赤ちゃんのスキンケア商品で有名なアロベビーから販売されている葉酸サプリ。

葉酸がメインになりますが、産後ママも使える栄養素がたっぷり!

もも友人
国内野菜も8種類配合されていて栄養的にも◎

 

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産後のイライラにもおすすめ「ベルタママリズム」

 icon-arrow-circle-right ベルタママリズム

ベルタと言えば酵素や葉酸などママ達にはメジャーな会社。

葉酸やDHA、鉄などはもちろん、オメガ3系脂肪酸(クリルオイル・DHA・EPA・亜麻仁油・エゴマオイル)を配合していることで産後の不安やイライラにもおすすめ。

もも友人
授乳サポート・体のケアだけでなく心のケアやお肌にも効果的なプラセンタなどもギュッと入っているカプセルなのが嬉しいね♪

 

ベルタママリズムおすすめポイント

icon-check-square-o DHA、鉄分、カルシウムなど授乳サポートに加え、オメガ3を配合することで産後の不安やイライラにも♪

icon-check-square-o 葉酸は340㎍と妊娠中の必要量を摂取可能

 

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和光堂 授乳ママチャージ

和光堂授乳ママチャージ

和光堂は妊娠中、産後にお世話になることが多いメーカー。

もも友人
和光堂のサプリメントは、ドラッグストアなどでも手軽に購入できるのが嬉しい!

 

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4位:ピジョン 母乳パワープラス 母乳栄養をWサポート

 

ピジョン母乳栄養Wサポート

こちらも妊娠中から急にお世話になる機会が多くなるピジョン(笑)

ピジョンのサプリメントはDHA+ビタミンDのサプリも販売されているので併用すると母乳に必要な栄養素を摂ることができます♪

ピジョンDHA

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授乳中の栄養に必要な母乳サプリを選ぶポイント

次に産後・授乳中のサプリメントを選ぶときのポイントをいくつかご紹介します。

 

「産後、授乳中用」サプリを選ぶべき!

妊娠前、妊娠中のサプリメントのメインは「葉酸」や「鉄」だったのに比べ、産後・授乳中に飲むサプリメントはビタミン類はもちろん、DHAなども摂りたい成分

・・・という事は、妊娠中に飲んでいた「葉酸」だけだと物足りない。

管理人もも
産後サプリメントを探しているママはぜひ成分に「ビタミンA」「ビタミンD」「鉄分」「DHA」も入っている商品を選んでみてください

 

 

1粒に栄養素が多く入ったものがおすすめ

管理人もも
何粒もサプリを飲むのが苦手・・・

大きさも小さいのが良いし、何袋も管理するのは嫌。

私自身がサプリを選ぶポイントは「粒の大きさ」と思っている位あまり好きじゃないので(笑)・・・

鉄分はこれ、DHAはこれ・・・と別々の物を飲むのではなく同じものを飲みたいと思っています。

1粒に授乳中の栄養素が豊富に含まれているサプリだと何種類も飲む必要がないのでコスパ的にも嬉しいですね♪

 

通常購入があり、定期購入でも解約しやすいものを!

もも姉
赤ちゃんのお世話で解約日を忘れてしまって・・・

実はこれ産後ではなくてもよくあること(笑)

産後は特にバタバタと忙しいので定期購入縛りがあるサプリだと買うのに躊躇してしまいませんか?

そんなママは、

・通常購入がある

・定期購入でも1回目で解約OK

 

のサプリメントを選ぶのがおすすめです。

 

授乳中に必要な栄養素が豊富、小粒で飲みやすい「アロベビー葉酸サプリ」

以上のことから考えて産後のママに私がおすすめするのならアロベビー葉酸サプリ

サプリを飲む上で「飲みやすさ」ってかなり重要だと思います。

管理人もも
葉酸独特のにおいがなく、1粒が9㎜と小さいのがアロベビーの魅力!

 

葉酸はもちろん、鉄分15mg、Ca230mgに加え、DHA・乳酸菌など赤ちゃん発育サポート成分9種類配合なのでこれだけで栄養が摂れます。

もも友人
通常購入でも定期購入に比べて高すぎない!

定期購入の場合は1回目で解約OKと購入面でも嬉しいポイントが多いです!!

 

icon-arrow-circle-right アロベビー葉酸サプリ

 

授乳サポートに加え美容にもおすすめなのが「ベルタママリズム」

ベルタママリズムは、1粒に葉酸、DHA、鉄分、カルシウムに加え「コラーゲン、プラセンタ、亜麻仁油、エゴマオイル」など美容にもこだわった成分が入っています。

マルチサプリと言った所でしょうか。

管理人もも
1粒に欲しい栄養素がたっぷり入っているのは忙しいママでも飲みやすいね♪

 

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和光堂、ピジョンは物足りなさも

和光堂、ピジョンは手軽に買えるのですが、栄養素を網羅しているというよりは「最低限必要な物を入れました」というイメージ。

ピジョンの場合は、DHAなどを摂りたい場合は別に購入という点もちょっぴりマイナス。

もも友人
足りない栄養素が何なのかはっきり分からない・・・

というママは1粒に栄養素が入っているサプリメントの方がわかりやすいかなと思います。

 

 

授乳中に必要な栄養素と母乳サプリまとめ

母乳栄養食

今日は授乳中におすすめの栄養素とサプリメントをご紹介しました。

管理人もも
うん、改めて見ても赤ちゃんがもういない我が家でもこの画像みたいなご飯は作れません!

ここでまとめると・・・

葉酸をたっぷり摂りたい、産後の栄養素も補いたい方にはアロベビー

・産後の栄養素に加え、美容成分も補いたい方には「ベルタママリズム

 

産後に不足しがちな栄養素をサプリで補って美味しい母乳を赤ちゃんに飲ませてあげてください☆

 

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